可能成为默默危害生命的“凶手”

这不是危言耸听，研究发现

我国因吃盐过多导致的死亡率

排世界第一

摄入超标！防不胜防这些食物含盐量吓人

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入食盐不超过 5g 。而根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，中国家庭人均每日烹调用盐 9.3g，接近推荐量的2倍！

在世界范围来看，我国居民的盐摄入量也在“严重超标”范围。2019年4月全球顶级学术期刊《柳叶刀》曾发布了一项全球饮食领域的重磅研究，根据 2017 年的数据来看，以我国为代表的东亚地区盐摄入量远超平均水平。

可真正能做到低盐饮食的人少之又少，其中有个重要原因就是，隐形钠很容易让人忽略，有些吃起来不咸的食物其实含盐量很高，比如：

• 方便面：一袋方便面的含纳量占每日推荐钠摄入量的95%。

• 挂面：一份800克的挂面含有900毫克的纳。

• 运动饮料：一瓶运动饮料的纳含量，达到每日所需钠的10%左右。

• 话梅：100克话梅的含纳量高达2000毫克。

• 面包：面包等加工食品含“隐形盐”，如下图的面包配料表为例，吃两片就占到每日钠含量的18%。

胃癌风险增加1~3倍高盐饮食正在威胁你的健康

有研究团队对 23 篇有关中国胃癌主要危险因素的病例对照研究，进行了定量综合分析，覆盖中国 16 个省的人群数据，结果发现，与对照组相比，高盐饮食和盐渍食品均会增加胃癌发病风险，分别增加142%、306%[1]。

这是因为食盐的高渗透压会对胃黏膜造成直接损害，出现充血、水肿、糜烂、溃疡、坏死、出血等一系列病理改变，同时还能使胃酸分泌减少，胃黏膜易受攻击。胃黏膜不断受损、修复，在此过程中，患胃癌的风险就会增加。

此外，咸菜类高盐腌制食物，不仅含有大量的盐，还含有亚硝酸盐，其与胃中蛋白质发生反应，会产生致癌物质亚硝胺，如果长期大量摄入，同样会增加患胃癌的风险。

此外，高盐饮食会导致血压升高，进而增加患脑卒中等心血管疾病的风险。过量摄入盐的压力由肾脏来排解，但请神容易送神难，钠离开身体还会带走钙和钾。久而久之就会造成钙流失，骨质就会疏松，长期高盐摄入的骨质疏松风险会增加 4 倍以上。

“三要四不要”控盐有讲究健康小知识学起来

盐少了，“食之无味”是不是吃什么都不香了？

有研究显示，坚持低盐饮食4~6周后，人就会适应新的咸度，并且盐的摄入量与味觉享受不是密切相关的。也就是说，人对咸味的需求是可以改变的，只要坚持清淡的味道一个月就会习惯新口味，限盐不会夺走你的快乐。

快乐控盐不影响食欲？讲究三要四不要。

要——选择低钠调料

使用低钠盐、低钠酱油、低钠酱料（低钠沙拉酱、低钠豆瓣酱等）代替普通食盐，肾功能良好者可选择高钾低钠盐，从而减少钠的摄入。

要——少盐不失口感，快出锅时再放盐

炒菜时，出锅前再放盐，盐分尚未渗入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量。

选择具有天然鲜味的食物或调味料：

要——降低盐用量，选天然鲜味的食材

做饭时可以选择菌菇、芹菜、西红柿等本身具有天然鲜味的食材，或者适当使用胡椒粉、花椒、葱姜蒜等调味料，从而提升口感，帮助降低盐的用量。

不买或尽量少买高钠食品（钠含量＞600毫克/100克）

麻辣烫、螺蛳粉、泡面类的食物不要喝汤；

吃辣条不要舔袋；

吃薯片不要舔手。

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.