饮食控糖：吃对比少吃更重要

主食：选“粗”弃“精”，定量摄入

尽量避免白米饭、白面条、白面包、糕点等精制碳水化合物，它们升糖快，易导致血糖飙升。优先选择全谷物（燕麦、糙米、藜麦、荞麦）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆），以及薯类（红薯、紫薯、山药、芋头）替代部分主食。每日主食量需根据身高、体重、活动量调整，一般建议每餐主食量控制在一个拳头大小（约50-75g干重），少食多餐，将每日主食分成5-6餐（3正餐+2-3加餐），避免一餐吃得过多。

蛋白质：优质足量，增强饱腹感

蛋白质能延缓血糖吸收，还能助力胎儿组织发育，每日需摄入足量优质蛋白，如鱼、虾、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等。建议每餐保证有手掌心大小（约100g）的蛋白质食物。

蔬菜：多吃绿叶，避开“淀粉类”

蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能延缓血糖上升，每日建议摄入500-750g，其中绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、芹菜、油麦菜）占比≥70%。需注意避开淀粉含量高的蔬菜，如土豆、莲藕、南瓜、豌豆，若食用需相应减少主食量（例如吃100g南瓜，减少25g米饭）。烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，避免油炸、红烧，减少油脂摄入。

水果：选“低糖”，控量适时

避免荔枝、芒果、榴莲、葡萄、甘蔗等高糖水果，优先选择草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃、苹果、梨等低糖水果。每日水果总量控制在200-350g（约1-2个中等大小苹果），且需在两餐之间作为加餐食用（如上午10点、下午3点），避免餐后立即吃水果，以免加重血糖负担。

避开“隐形糖”，养成好习惯，少喝含糖饮料（奶茶、果汁、可乐等）、少吃加工食品（薯片、饼干、沙拉酱），这类食物往往添加了蔗糖、果葡糖浆，升糖指数不低。烹饪时少盐少糖，每日盐摄入量≤5g，避免用糖调味；多喝水，每日饮水量≥1500ml，可选择白开水、淡茶水，促进代谢。

运动控糖：安全适度，助力血糖平稳

适度运动能提高胰岛素敏感性，帮助降低血糖，还能增强体质、控制体重增长，对母婴健康有益。糖高的孕妈妈运动需遵循“安全第一、循序渐进”的原则。

推荐运动为中强度有氧运动为主

无运动禁忌的可选一种低至中等强度的有氧运动，如散步、快走、游泳、有氧操、产前瑜伽，这些运动能拉伸身体、增强核心力量，且对关节压力小。避免空腹运动，推荐每餐30min后进行，运动时长可自10min开始逐步延长至30min，中间可以适当休息。运动频率：每周至少5天。运动前行心电图检查，以排除心脏疾病。避免高强度间歇训练。运动前应监测空腹或随机血糖，并在运动过程中防范低血糖，如出现心悸、出汗、头晕等应立即停止运动，补充糖分。

禁忌与注意事项

孕期如有Ⅰ型糖尿病合并妊娠、心脏病、视网膜病变、多胎妊娠、宫颈机能不全、先兆早产或流产、胎儿生长受限、前置胎盘、妊娠期高血压疾病等是运动禁忌。

避免剧烈运动、长时间弯腰或屏气的运动，以防引发宫缩。运动时需穿着舒适的衣物和鞋子，随身携带糖果或饼干，若出现头晕、心慌、出汗、乏力等低血糖症状，立即停止运动并补充糖分。每次运动前需热身5-10分钟，运动后拉伸5分钟，避免肌肉损伤。