臀桥
平躺于瑜伽垫或硬板床上,选择宽松有弹性的服装。运动前检查身体是否呈一条直线,腰部是否悬空。轻微前旋骨盆,使腰部贴近瑜伽垫,避免耸肩,双手双臂自然放松置于身体两侧。双脚自然打开,外展45度,确保双脚双膝不外翻、不内扣,脚尖方向与膝关节一致,双脚双腿与髋关节平行,脚后跟尽量与膝关节垂直。运动过程中,不要过度顶胯,幅度要适中,保持下肢及双臂放松,身体稳定不晃动。
跪姿伸腿
上臂及大腿垂直地面,保持身体挺直,不要驼背塌肩。肘关节不要过伸。运动中保持骨盆稳定,避免翻转,全程核心收紧,腹部绷紧。
猫式伸展
跪在瑜伽垫或硬板床上,大腿与前臂垂直地面,目视前方。呼气时低头拱背,吸气时沉腰翘臀。俯身时双手与肩同宽,五指微微分开向前。吸气时手臂大腿始终垂直地面,整个脊柱向两端延伸;呼气时尾骨向内卷,背部拱起,肩胛骨撑开。此动作能充分伸展背部和肩膀,增加脊椎灵活性。
仰卧蹬腿
仰卧时下巴微收,双手扶住右小腿前方,使大腿尽量贴近腹部。呼气时右腿向远处蹬出,感受脚尖向远端延伸。完成6~8次后换另一侧,重复2~3组。运动过程中保持骨盆中立位,确保动作准确。
仰卧抬腿
平卧于硬板床或瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚与髋同宽,双手放松置于身体两侧。呼气时抬腿,膝关节弯曲90度,吸气时落下,双脚交替进行。每组6~8次,每侧2~3组。此动作能有效锻炼腿部肌肉,提升身体协调性。
掌握这些动作,让你的产后康复之路更加顺畅高效。记住,正确的动作模式是健身成功的关键!