免疫力通常分为两种类型：与生俱来的天然免疫力和后天生成的获得性免疫力。这两种免疫系统协同工作，形成人体的防御屏障。

很多人误以为“免疫力越强越好”，这其实是关于免疫力最常见的认知误区之一。免疫系统需要的是精准与平衡，而非单纯的“强大”。

当免疫系统过度活跃时，会失去区分“敌我”的能力，转而攻击人体自身的正常组织和细胞，从而引发自身免疫性疾病。

免疫力下降的四个关键信号

免疫系统功能减弱时，身体往往会通过多种方式向我们发出警报。识别这些信号是及时调整生活方式、加强免疫的关键。

反复感染是最直观的警报。上海市肺科医院呼吸与危重症医学科主任医师胡洋指出，免疫力低下时，病原体容易入侵，可能导致感冒反复发作、呼吸道感染、泌尿系统感染等。

成年人如果每年感冒次数超过3次，且每次病程较长，就需要警惕可能是免疫系统“兵力不足”的表现。

无法缓解的疲劳感可能是免疫系统发出的求助信号。即使保证充足睡眠，仍感到疲惫不堪，日常活动变得吃力。

免疫系统在抵抗病原体时需要消耗大量能量，当免疫功能下降时，身体资源分配失衡，就会表现为持续的疲劳和精力不足。

肠道健康与免疫状态息息相关。肠道中约70%的免疫细胞受损，会导致肠道菌群失衡。这种失衡会表现为消化不良、排便异常等情况。

肠道功能正常时，人的排便规律，大便呈长条香蕉状、质地柔软、颜色为黄褐色。当肠道出现问题时，这些特征会发生明显改变。

睡眠质量下降也可能与免疫力减弱有关。高质量的睡眠可促进身体产生睡眠因子，促进白细胞增多，加强肝脏的解毒能力。

睡眠的重要作用之一就是修复人体免疫力，如果一个人的睡眠质量不好，那么免疫力可能不会太好。

免疫功能失衡的表现形式

除了免疫力下降外，免疫功能失衡还有另一种表现形式——免疫系统过度活跃。理解这两种极端状态有助于我们更好地维护免疫健康。

免疫力太弱时，免疫系统无法有效抵御病原体，易频繁感染，如感冒、肺炎等，且感染后恢复慢。这种状态下，身体可能增加患癌症等疾病的风险。

一般认为，手术、营养不良、精神打击、心理创伤、惊吓、恐惧、过度劳累等会明显降低机体免疫力。

相反，免疫力过强同样会带来问题。如果机体的免疫系统过强，会错误地将外界无害的物质判断成危害性物质，对其进行攻击，从而引发过敏反应。

常见的过敏表现包括皮疹、反复喘鸣、鼻炎、打喷嚏、呕吐、腹泻等症状。更严重的是，免疫系统可能会错误地攻击机体自身正常组织、器官，引发自身免疫性疾病。

重建免疫平衡的实用策略

维持免疫系统健康不需要复杂的方案，关键在于日常生活中坚持科学习惯。这些策略不仅适用于免疫力下降的人群，也适合所有希望保持免疫平衡的人。

规律适度的运动对免疫系统有益。加强体育锻炼对增强体质、提高免疫功能意义重大。每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

但要注意选择运动项目和运动强度，因人、因地、因时制宜，并循序渐进、量力而行。过度训练反而会暂时抑制免疫功能。

维生素和矿物质会影响免疫细胞的数量和活力，平时要多吃新鲜蔬菜水果等，有益于提高免疫力。特别需要注意补充维生素C、维生素D和锌等对免疫系统至关重要的营养素。

优质睡眠和水分补充常被忽视但对免疫至关重要。成年人应保证每天7小时有效睡眠，如果晚上睡不够，中午可以小憩一会儿。缺水会影响正常生理功能，降低人的免疫力。

北京协和医院临床营养科主任于康指出，口渴是人体缺水相当严重时发出的信号。建议大家建立饮水时间表，按时主动喝水。

压力管理和社交活动同样影响免疫功能。焦虑、紧张、抑郁和愤怒等不良情绪会对免疫系统造成极大伤害。

高质量的社交和亲密关系是免疫力的“情绪疫苗”。与朋友、家人愉快地互动能降低压力、带来幸福感，从而正向调节免疫系统。