45岁的王女士（化名）有冠心病史，却坚持每天清晨五点半空腹晨跑，直到频繁出现胸痛、冒冷汗症状，检查显示为短暂性心肌缺血，才意识到问题的严重性。

研究表明，心源性猝死和心肌梗死的高发时间多在清晨5点至9点。这个时段人体生理状态特殊，盲目运动可能给心脏带来沉重负担。

清晨运动，隐藏的风险

为什么清晨运动存在如此大的风险？

北京清华长庚医院的专家们解释说，早晨起床后，交感神经兴奋增强，血压和心率升高，血液黏稠度和凝血活性增加，这正是心血管事件的高峰时段。

寒冷季节的清晨，风险更是成倍增加。低温会刺激交感神经兴奋，导致血管收缩，血液回流至心脏和大脑，这会使收缩压较夜间水平升高10-20mmHg，心脏负担骤然加重。

对老年人而言，冬季晨练还面临另外两大“隐形杀手”：夜间人体会流失400-600ml水，老年人对口渴感知较弱，清晨血液黏稠度显著增加；同时，低温会增加血小板活性，大幅提升血栓形成风险。

冬季运动，时机是关键

既然清晨运动存在诸多风险，那么什么时候才是冬季运动的最佳时机呢？专家们给出了明确的答案。

上午10点至下午3点被多项研究认定为冬季户外锻炼的“黄金时段”，其中10：00-11：30和14：00-15：30尤为理想。

这一时段的选择有着坚实的科学依据。上午10点后地表温度回升，更接近人体舒适区，此时皮肤血管无需过度收缩，血压比清晨降低10-15mmHg，心脏负荷明显减轻。

经过早餐和饮水，夜间流失的水分得到补充，血液黏稠度下降。研究显示，上午10点后老年人血栓风险比清晨下降67%。

对于健康人群，北京清华长庚医院的专家建议最好选择在中午至下午，约每天11：00到17：00，这是相对更佳的时间段。

而高血压患者的最佳运动时间则略有不同。暨南大学附属第一医院运动医学科主任医师李劼若建议：“下午16时至17时血压相对稳定，是更适合的运动时段。”

科学运动，把握四要素

选对时间只是第一步，真正的科学运动还需要掌握正确的方法。冬季运动尤其需要注意四个关键要素。

充分热身是冬季运动的“必修课”，时间要比夏季延长至15-20分钟。热身应采用动态拉伸，如高抬腿、开合跳、腿部摆动等，让身体微微出汗，感觉肌肉和关节变得柔软、灵活。

冬季运动的穿着讲究“洋葱式穿法”。内层选择速干、透气的材质；中层穿着抓绒衣、薄羽绒等保暖材料；外层穿防风、防水的冲锋衣或软壳外套。特别要注意穿戴好帽子和手套，因为大量热量会从头部和手部散失。

运动强度要遵循“循序渐进”的原则。开始阶段运动强度不宜过大，让身体有足够的适应过程。尝试用鼻子吸气，鼻腔能温暖和过滤冷空气，减少对呼吸道的刺激。

运动后不要立刻停下，应进行5-10分钟的整理放松，通过慢走、慢跑等低强度运动让心率平稳回落，然后再进行静态拉伸，帮助肌肉恢复。

特殊人群，需特别关注

对于心脑血管疾病患者和老年人，冬季运动需要更加谨慎，应有针对性地采取特殊预防措施。

心脑血管疾病患者务必在医生指导下进行运动，清晨（气温最低、血压易波动时段）应避免剧烈运动。这类人群在运动时，需要随身携带急救药品，如硝酸甘油、速效救心丸。

老年人在冬季锻炼时应优先选择太极、健步走等低风险运动，并最好在阳光充足、地面干燥的午后进行。运动强度以达到“微微出汗、说话不喘”为宜，避免快跑、倒走等高危动作。

糖尿病患者同样需要关注运动时间的科学选择。研究发现，下午进行高强度间歇性运动比上午运动的降糖效果更佳。下午或晚上运动的人群胰岛素抵抗指数改善也更为明显。

未得到控制的重度高血压病、高血压危象患者，以及合并不稳定心绞痛、心力衰竭等并发症的患者不建议运动，应先控制好病情并遵医嘱治疗。

运动环境，室内外各有讲究

冬季运动的环境选择同样重要，室内和室外运动各有注意事项，需要根据个人情况和环境条件灵活调整。

在户外运动时，要特别注意防滑防摔。在雪地或冰面上运动，务必选择防滑的鞋具，并注意观察路面情况。极寒天气（如大风、气温过低时），应减少户外暴露时间，特别注意保护耳朵、手指、脚趾等末梢部位。

选择室内运动时，应保持通风。紧闭门窗会导致室内空气污浊，应在运动前后和间歇期适当开窗通风。同时要避免“骤冷骤热”，从温暖的室内到寒冷的室外，或反之，都应有一个温度过渡区，给身体缓冲时间。

如遇极寒天气，建议改为室内活动。有心脏基础病或心血管危险因素的人群，可以考虑在室内或健身房进行锻炼。