01、不良生活方式加速胶原蛋白流失

过度暴晒是胶原蛋白流失的头号元凶，紫外线中的长波紫外线（UVA）和中波紫外线（UVB）会直接破坏胶原蛋白纤维结构，同时激活基质金属蛋白酶（MMPs），加速胶原蛋白分解。熬夜、昼夜颠倒等不良生活方式会干扰人体生物钟，抑制成纤维细胞合成胶原蛋白的能力。

高糖饮食引发的糖化反应，会让胶原蛋白与糖分结合，生成晚期糖基化终末产物（AGEs），使胶原纤维变硬、变脆。吸烟产生的自由基可攻击胶原蛋白，导致皮肤松弛、皱纹加深。长期的高压、焦虑等负面情绪，会促使肾上腺皮质激素分泌增加，抑制胶原蛋白的合成。

02、外源性补充胶原蛋白有三种方式

该如何科学补充胶原蛋白？外源性补充主要有口服、外涂和医美填充三种方式。

口服补充可选择富含胶原蛋白的食物和胶原蛋白补充剂。食物方面，猪蹄、鸡爪、牛筋等虽含有胶原蛋白，但分子大，吸收率低，因此，口服小分子胶原蛋白肽更容易被人体吸收。研究显示，每日补充5～10克胶原蛋白肽，连续8周，能显著提升皮肤含水量。

外用胶原蛋白护肤品主要作用于皮肤表层。由于胶原蛋白分子较大，难以穿透皮肤屏障进入真皮层，所以，更适合起保湿、改善皮肤粗糙的辅助作用，增强皮肤的锁水和修复能力，维持皮肤表面的水润和光滑状态。外用胶原蛋白护肤品基本无法补充深层胶原蛋白。

医美填充是直接补充胶原蛋白最快速的方式，主要分为胶原蛋白注射和胶原蛋白埋线。胶原蛋白注射是将医用级胶原蛋白注射到真皮层，即时填充皱纹、凹陷部位，改善皮肤松弛，效果能维持3～6个月。胶原蛋白埋线则是将可吸收的胶原蛋白线植入皮下，刺激自身胶原蛋白增生。不过，医美填充存在过敏、感染、结节等风险，术前需进行过敏测试，且填充效果并非永久，需要定期维护，费用也相对较高。

03、不同年龄段的胶原蛋白补给策略

1、青少年

身体合成能力强，无需额外补充胶原蛋白，只需通过鱼类、牛奶、柑橘类水果等均衡饮食提供合成原料，并减少高糖饮食。

2、青壮年

胶原蛋白每年都会流失1%，这一阶段可每日口服5～10克小分子胶原蛋白肽，搭配补充锌元素，或是使用胶原蛋白护肤品、尝试非侵入式射频医美项目。建议大家保持充足睡眠与规律运动，这样能较好地维持皮肤胶原蛋白水平。

3、中老年

合成胶原蛋白的能力大幅下降，建议每日补充10～15克小分子胶原蛋白肽，在接受专业评估后，可尝试填充注射等医美项目。

在补充胶原蛋白的过程中，“踩雷”现象时常发生。在饮食补充方面，动物皮类食物虽富含胶原蛋白，但脂肪含量高，过量食用易致血脂异常，建议同时搭配富含维生素C的果蔬，以提升内源性胶原蛋白的合成效率。口服胶原蛋白保健品时，要警惕“7天见效”等夸大宣传，因为小分子胶原蛋白肽需要持续服用8～12周，才能观察到皮肤含水量的改善。由于皮肤角质层屏障功能的限制，大分子胶原蛋白难以渗透进皮肤，涂抹类护肤品仅能发挥表层保湿作用，敏感肌人群还要警惕护肤品中可能添加的苯氧乙醇、香精等致敏防腐剂。

作者 | 中国医科大学附属盛京医院皮肤科主任医师 吴严 副主任医师 姜航航