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 坚持做好这11件事,可预防50%癌症,降低患癌风险!

2023-03-17 11:42:11来源:CCTV生活圈


每个人都怕患癌,怎么才能降低患癌风险呢?

其实,近 50% 新发癌症是可以预防的。

只要坚持做好这 11 件事,就能避免一部分癌症的发生~

01保持健康的体重和腰围 

根据国际癌症研究机构(IARC)的研究发现,身体脂肪过多和 13 种癌症存在相关性。

包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。
大家可以通过下面 2 个指标来评估自己到底算不算胖:

1. 体质指数

体质指数(BMI)=体重(kg)/身高²(m²)

按照我国的标准,计算结果低于 18.5,属于“过轻”;

结果在 18.5~24 之间,属于正常体重;结果高于 24,就属于“超重”;

若是体质指数超过 28,那就达到“肥胖”的范畴了,需要尽快开始减肥。

2. 腰围

用软尺在肚脐眼上方 1cm 处紧贴皮肤水平绕一周,成年男性腰围若是 ≥85cm,成年女性腰围 ≥80cm,则为超标,需要注意控制。

02遵循健康饮食模式

越来越多的研究显示,饮食与癌症的发生风险有关。比如,红肉吃得越多,结直肠癌风险就越高;而膳食纤维吃得越多,结直肠癌发病风险则越低。

遵循健康的饮食模式,有助于降低患癌风险。

● 食物多样化,最好一天吃到 12 种以上食物,一周吃到 25 种以上食物。

● 保证每天吃够 300~500 克蔬菜、200~350 克水果、300~500 克奶及奶制品、50~150g 全谷物和杂豆。

● 每日摄入动物性食品 120~200 克,且每天吃 1 个鸡蛋,每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉,尽量不吃加工肉类。

● 少盐少油。每日盐不宜超过 5 克,食用油在 25~30 克之间。

● 足量饮水。成年男性每天应喝水 1700ml,女性每天饮用 1500ml。但肾功能受损等特殊人群遵医嘱。

● 合理烹调。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主,少煎炸熏烤重口味。

03适当增加身体锻炼

缺乏身体活动、久坐不动的生活方式,是癌症的风险因素之一。相反,增加身体活动则有助于降低患癌风险。

2021 年 9 月发表在《体育运动医学与科学》上的一项研究显示,运动不仅能改善整体健康,还会释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”;

 

运动后的肌细胞因子就具有抑制肿瘤生长的能力,给身体内创造一个“抑癌环境”。

要想实现更好的运动防癌效果,需要每周进行至少 5 小时以上的中高强度运动。

04不吸烟,不使用任何形式烟草产品

吸烟是造成全球疾病和死亡的主要原因,不吸烟,能预防很多疾病的发生。

中国控制吸烟协会调查数据显示,我国有 3.16 亿烟民,有 7.4 亿人在遭受二手烟和三手烟的侵害,让更多呼吸系统疾病和肺癌的发病率有了上升的趋势。

烟草中含有 7000 多种化学物质,几百种有害物质,明确的致癌物质有 69 种。

如果长期吸烟,烟雾中的有害物质反复刺激支气管黏膜或者腺体,导致肺癌发生的系数就会越来越高。

吸烟量与肺癌之间密切相关,开始吸烟的年龄越小,吸烟时间越长,吸烟量越大,肺癌发病率越高。

05远离二手烟,甚至三手烟环境

二手烟甚至三手烟,是多种癌症的明确的高危因素,增加多种癌症的发病风险,其中最主要的是肺癌。

更可怕的是,二手烟中一些有害物质的浓度可能比一手烟还高,其中的有害物质也会长期存在于家具或者车里,带来长期的癌症风险。

不论是白酒、啤酒还是红酒,饮酒都会增加癌症风险,包括结直肠癌、乳腺癌、肝癌、食管癌和胃癌等。

 

06不饮酒,饮酒没有“适量”

不论是白酒、啤酒还是红酒,饮酒都会增加癌症风险,包括结直肠癌、乳腺癌、肝癌、食管癌和胃癌等。

而且,饮酒没有“适量”的说法,即使只喝很少的酒也会增加癌症风险。

 

 

2018 年 8 月,《柳叶刀》就发布了一项关于喝酒与疾病的研究,该研究分析了 1990年~2016 年间,来自 195 个国家/地区的 694 个关于个人和群体喝酒的数据源,以及 592 个关于摄入酒精风险的研究。

结果显示:最安全的喝酒量为 0,也就是说,不喝酒才是最健康的做法。

07及早进行癌症筛查

由于大多数恶性肿瘤早期没有症状,或者难以察觉,所以防癌体检便成为一种对高风险人群及发现异常的人群,进行有效干预管理的体检方式。

只要根据自身的情况,定期体检不仅可以提高恶性肿瘤的早诊率,而且能降低因癌症引起的死亡。

08接种相关疫苗

有些癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的,包括人乳头瘤病毒(HPV)、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎病毒(HCV)和幽门螺杆菌。

接种 HPV 疫苗和乙肝疫苗,是预防相关感染的最有效方法之一。

09注意室内装修环保

氡是一种无色无味的天然放射性气体,由土壤、岩石和水中的铀自然分解而产生,最终成为空气的一部分。

当人吸入氡气后,氡发生衰变的放射性粒子可在人的呼吸系统造成辐射损伤,引发肺癌。

建筑材料是室内氡的最主要来源,如花岗岩、砖砂、水泥和石膏之类,特别是含有放射性元素的天然石材。

10母乳喂养

有研究显示,母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌。

2018 年,两大世界权威机构世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)发布了一份癌症预防的建议就指出:

母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险,也有助于降低儿童体重增加,超重/肥胖的风险。

11减少环境致癌物暴露

我们生存的环境中,有成千上万的天然或人造物质,其中也有可能诱发癌症,像苯、砷、油漆、杀虫剂、石棉、室外空气污染等。

世卫组织指出:环境危险因素导致的新发癌症,占全球新发癌症的近  20%。

虽然个人很难避免或减少环境危险因素,但日常还是要尽可能地做好防护,比如刷漆时穿戴好工作服、手套、防护眼镜、专业口罩等。