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肠道细菌在“控制”你的食欲

2022-04-26 09:52:03来源:生命时报

「吃」这件小事,对很多想要控制体重的人来说,是痛并快乐着:食欲来了,吃东西时幸福又满足,但吃多了又会后悔,然后第二天继续循环重复……

食欲太好,总是忍不住吃太多,可能不是你的自制力太差,最近发表的研究表明,可能是因为肠道里的细菌,让你对食物“下手”。

 

肠道细菌可以与大脑“对话”

肠道被称为人体的“第二大脑”。此前的研究证实,肠道内的神经系统能独立于大脑进行感知、接收信号,并作出反应,使人产生愉快或不适感觉。

最近发表在国际顶级期刊《科学》(Science)上的一项最新研究中,来自法国的科学家团队证明了一个惊人的事实:肠道细菌与大脑之间发生了直接对话,神经元可以直接感知细菌,并相应地调整食欲和体温控制。

 

研究人员将注意力集中在核苷酸寡聚结构域(NOD2)受体上,它可以帮助免疫系统识别被称为胞壁肽的细菌细胞壁片段。

先前已经确定NOD2受体的基因变异与消化系统疾病,以及神经系统疾病和情绪障碍有关。

研究人员最初观察到小鼠的NOD2受体由大脑不同区域的神经元表达,特别是在下丘脑区域。下丘脑管理着诸如体温、生殖、饥饿和口渴等重要功能。

在神经元中缺乏NOD2表达的老年雌性小鼠,比正常小鼠吃得更多,体重增加得更多。研究人员解释,肠道、血液和大脑中的胞壁肽被认为是细菌增殖的标志物。

如果没有NOD2受体,这些神经元就不再受到胞壁肽的抑制。因此,大脑失去了对食物摄入和体温的控制。

结果表明,肠道细菌的结构成分可以被下丘脑神经元直接感知到,从而调节摄食行为、筑巢行为和体温控制(可能受到性别和年龄依赖)。大脑可以用肠道细菌作为间接的食物摄入量衡量标准,也可以直接衡量食物摄入导致的细菌增殖或死亡情况。

为什么有人的食欲特别强

刚吃完饭又饿了,越想控制饮食越觉得饿,就算不饿也想吃点儿东西……食欲太好可能是以下几种原因所导致的。

饥饿素让人想进食

身体靠中枢神经系统调节机制控制“食欲”,位于下丘脑的指挥官接收到身体传来的信号时,下丘脑会释放出化学物质。

“饥饿素”就是其中的一种,它主要由胃分泌,是进餐的关键调节器。每当我们看到诱人的食物时,体内的饥饿素浓度会上升,大脑指挥身体向食物“下手”。

夜食症影响食欲

“夜食症”是一种由生活方式不当引起的疾病,在常熬夜、上夜班以及三餐不规律等人群中常见。医学界对“夜食症候群”的定义包括早上厌食、晚上吃得多及合并失眠症状等,其易导致胃肠功能紊乱。

 

夜食症患者不仅要看消化科,也要看心理科,压力过大,情绪管控不良都会导致该病。

疾病会让食欲大增

糖尿病:35或40岁左右,突然食欲旺盛,易饥饿,但体重却在减轻。

甲状腺疾病:食欲旺盛,总感到疲劳、乏力、怕热、易出汗,易情绪激动。

肝功能异常:当血糖浓度降低时,肝不能正常分解肝糖原,需继续消耗血液中的糖原,易饥饿。

下丘脑综合征:除了容易饿,还表现为肥胖、嗜睡、头痛 、视力减退等。

食物能满足情感需求

美国研究发现,总想吃东西还与满足情感需求有关。比如,当人们感到紧张或焦虑时,更易渴望多糖多脂食物。碳水化合物可提高血清素水平,能暂时缓解压力、减轻焦虑和保持镇静。

6个方法帮你控制食欲

对于大多数人来说,合理控制食欲、保持膳食平衡,才能有效避免暴饮暴食和不规律饮食给身体带来的负担。

平时可以试着做到以下几件事,“无痛苦”地少吃点儿。

将三餐时间固定

进食时,消化系统会被调动起来,分泌消化液,长期如此,大脑和肠胃都会开启记忆功能,到了饭点就开始工作。早餐安排在6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:00~19:00。

调整进餐顺序

先吃蔬菜,然后吃蛋白质,最后吃高血糖反应的碳水化合物,有利于控血糖、减体重,也就是先吃素菜,再吃荤菜,最后吃主食。肠胃健康的人,也可以饭前吃些水果,或喝一小碗清淡的汤。

 

多吃易饱食物

高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,让人产生较强的饱腹感,也是公认的低热量食品。鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,都含有较低的脂肪和很高的蛋白质,令饱腹感持续时间变长。

吃饭时要专注

饱的感受,要在专心进食的情况下才能感觉到。边吃边聊,或边吃边看电视,就很难感受到饱感的变化,不知不觉地饮食过量。

放慢进食速度

细嚼慢咽,延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,反馈给大脑“我已经饱了”的信号。尝试用15~20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐。

不要熬夜

熬夜时,除了困,还会给饥饿找到可乘之机。规律作息,尽量别熬夜,平时也要注意情绪调节,学会释放压力。如果晚上太饿,可以少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物,比如,全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。

此外,尽量每餐做到“七分饱”:

七分饱的感觉需要通过饮食自我观察,大致感觉是胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。